Ната Шустова: “Моя фізична форма – це результат моїх знань”

Дипломований нутриціолог, фахівець зі спортивного харчування
Ната Шустова
в ексклюзивному інтерв’ю для Woman Magazine розповіла про те, як у 42 роки, будучи багатодітною мамою, тримати себе у чудовій фізичній формі і зніматися для реклами спідньої білизни та купальників.

Ви маєте чудовий вигляд. Як можна привести себе в таку фізичну форму після народження чотирьох дітей?

Моя фізична форма – це результат моїх знань і чітко вибудуваної роботи над собою. Якщо в мене вийшло, то й у кожного, хто поставить перед собою мету і працюватиме для її реалізації, теж усе обов’язково вийде.

Ваша спеціальність – спортивна нутриціологія. Давайте поговоримо про роль харчування в результативності тренувань. Що головне для досягнення результату?

Ви торкнулися дуже важливої теми, тому що багато людей пов’язують відсутність гарної фізичної форми з тим, що вони мало тренуються, лише одиниці розуміють, що причина криється в неправильному харчуванні. Важливо чітко розуміти, що перед людьми, які займаються фітнесом, здебільшого стоять три основні цілі: зниження жирової маси, нормалізація складу тіла, збільшення/поліпшення якості м’язів. Так ось, для досягнення кожної з цих цілей харчування є найголовнішою умовою.

Багато хто стверджує, що одночасне зниження жирової маси і збільшення м’язової маси тіла неможливе. Це справді так?

У мене є хороша новина – можливо! І в більшості випадків саме для новачків у спорті. Люди, які з неправильного харчування переходять на адекватне харчування, спостерігають практично одразу, що м’язи приходять у тонус, а жир поступово зникає. Часто новачки, які приходять у фітнес, кажуть, що не хочуть худнути, а хочуть зберегти свою справжню вагу і водночас переплавити жир у м’язи. Звичайно, суто фізично це неможливо: не можна створити з жирової тканини м’язову. Але водночас одночасно ці процеси проходити можуть: м’язи набувають тонусу, жир йде, об’єми тіла при цьому зменшуються. Відбувається нормалізація складу тіла. У досягнення цих цілей найбільший внесок роблять три фактори: харчування, фізична активність, режим.

І харчування є основною складовою процесу, спрямованого на поліпшення здоров’я та корекцію фігури?

Так, вірно. Якщо ми говоримо про нормалізацію складу тіла, то від харчування залежить 60%, від тренувань 30%, а від відпочинку і грамотного режиму – 60%. близько 10%. Під час набору маси від харчування залежить 50%, від грамотних тренувань 40% і від відпочинку 10%. У разі зниження жирової маси від харчування залежить 80%. Тому, як би людина не тренувалася, якщо її харчування не відповідає її меті, то результат вона ніколи не отримає. У цьому можна переконатися в будь-якому фітнес-клубі та спортивному центрі. Людей з ідеальною фізичною формою ми бачимо одиниці. А все тому, що людина завжди в змозі з’їсти більше, ніж вона витратить. Тому вкрай небезпечно розширювати свою фізичну активність, не відкоригувавши раціон.

Дуже часто ми чуємо страшні історії про те, що жінка починає тренуватися в тренажерному залі, і її вага та об’єми збільшуються. Чому так відбувається?

О, так! Самі жінки пояснюють це тим, що м’язи від залу відразу наливаються і їм не підходить зал. Насправді ж жодні м’язи у новачка не виростуть за два тижні тренувань. Причина в тому, що розширюються енерговитрати, непропорційно зростає апетит, люди дуже часто переоцінюють свої енерговитрати на тренуваннях. Як приклад, я скажу, що годинне тренування середньої інтенсивності – це в середньому 200-250 ккал енерговитрат. Люди ж часто думають, що вони залишають у залі 500 ккал і вище. І, відповідно, з’їдають понад свою норму. Плюс, через недосвідченість і не маючи професійного тренера, новачки надто перебирають за навантаженнями, і таким чином заганяють себе в стрес.

Інтенсивні тренування, високе фізичне навантаження – це все серйозний стрес для організму. Відбувається відповідна реакція: зростає рівень картизолу. З одного боку, цей гормон допомагає при стресах. Але, якщо рівень картизолу в організмі занадто високий, починається розщеплення клітин м’язів, порушується доставка в них амінокислот. Ми всі знаємо, що формування м’язової тканини відбувається насамперед за рахунок білка. В організмі білки розщеплюються до амінокислот і надходять у кров. Але в умовах стресу під час потрапляння в організм білки не зможуть узяти участь у побудові м’язів, а будуть або інтенсивно викидатися із сечею, або перетворюватися печінкою на глюкозу і відкладатися в жирових депо. Саме так працює наш організм в аварійному режимі: коли ми недоїдаємо або коли даємо собі фізичні наднавантаження. Як наслідок: немає результату або значна надбавка на вагах.

А як же тренування професійних бодібілдерів, які явно виходять за межі комфортного режиму?

Я розкрию секрет: катаболічний ефект кортизолу гальмується анаболічними стероїдами. Але думаю, що всі давно в курсі, що цей метод вкрай небезпечний для здоров’я. Наслідки вживання анаболічних стероїдів найчастіше незворотні. Професійні спортсмени знають це, тому співвідносять ризики здоров’я/кар’єра і вибирають те, що для них важливіше. Любителям спорту це не потрібно і вкрай небезпечно!

Давайте підведемо підсумки: що ж таке правильне харчування для спортсменів?

Звичайно, правильне харчування – це поняття дуже відносне. Воно має бути персоніфікованим, скоригованим під фізичні навантаження, індивідуалізованим під кожну конкретну людину і її завдання. Неможливо дати рекомендації, які будуть робочими для всіх або розписати меню, яке підійде кожному. Я вважаю, що, коли людина ставить перед собою мету досягти конкретного результату в побудові тіла, на початковому етапі потрібно звернутися до фахівця, який допоможе їй скоригувати меню і фізичні навантаження під її завдання. Такий шлях однозначно буде правильнішим, а дорога, як відомо, виникає під кроками того, хто йде.

Фото: особистий архів героїні