Як прийти у форму після пологів

Материнство змінює всередині і зовні. Після народження дитини розмір одягу, форма грудей, ширина стегон і навіть розмір взуття можуть змінитися. Ці зміни свідчать про виконану вами роботу. У міру того, як ви пристосовуєтеся до нового життя з дитиною, пам’ятайте, що ваші емоції і тіло змінилися, тому надавайте собі необхідну підтримку. Але з чого почати?

Розумні очікування

Бейонсе, Кім Кардаш’ян і Серена Вільямс продемонстрували свої стрункі післяпологові тіла всього через кілька місяців після пологів. Багато хто подумав, що якщо вони можуть так швидко повернути свої колишні, то чому ж я не можу?

Засмучуватися через своє післяпологове тіло – нормально, але важливо розглядати це в перспективі. У всіх різні тіла і неправильно порівнювати себе зі знаменитостями, у яких є цілі команди тренерів, дієтологів і кухарів. Дайте вашому тілу час, щоб повернутися до колишньої форми і розміру.

Прогулянка

Ходьба дуже важлива в післяпологовому періоді з кількох причин:

• Допомагає перерозподілити кров і скупчення рідини в нижніх кінцівках після пологів;
• Покращує загальний кровообіг, знижуючи ризик утворення тромбів;
• Зміцнює м’язи та суглоби;
• Спалює калорії

Купіть фітнес-трекер і вимірюйте свою повсякденну активність, а потім поступово починайте збільшувати кількість кроків щотижня на 10%, у міру того, як стаєте сильнішими. Намагайтеся ходити по 20 хвилин на день, принаймні 4 рази на тиждень.

Зміцнення тазового дна

Для початку вам потрібно зміцнити м’язи таза, що підтримують, перш ніж переходити до складніших вправ. Виконання вправ Кегеля може допомогти зміцнити м’язи тазового дна і швидше відновити контроль над сечовим міхуром. Почніть робити вправи якомога раніше (за умови дозволу лікаря) і виконуйте щодня по 3 рази на день. Це збільшить кровопостачання і допоможе прискорити процес відновлення.

Зміцнення кора

Коли ви відчуєте себе готовим, ви також можете почати включати у свій розпорядок легкі вправи на м’язи кора. Рекомендується почекати щонайменше 4-6 тижнів, перш ніж пробувати їх. Якщо вам зробили кесарів розтин, вам, можливо, доведеться почекати довше, що абсолютно нормально. Просто продовжуйте ходити і робити вправи для тазового дна.

Розтяжка

Ходьба стане першим ключем до успіху у фітнесі в післяпологовий період, але це тільки перший крок. Щоб по-справжньому поліпшити свою фізичну форму в післяпологовому періоді, потрібно виконувати додаткові вправи для зміцнення м’язів. Але перш ніж розпочинати вправи, підготуйте своє тіло розтяжкою.

Поступове додавання вправ

У вас уже є свій режим ходьби, і ви відновили деякий тонус кора і тазового дна. Настав час додати у свій розпорядок інші види вправ.

Важливо дочекатися 6-тижневого післяпологового візиту й отримати дозвіл від лікаря, а також переконатися, що все відновлюється належним чином.

Головне правило: НЕ не робіть занадто швидко і занадто багато

Під час відновлення фізичної активності ви завжди повинні прислухатися до свого тіла. Починайте з найпростішого і виконуйте повільно. Ось різні типи тренувань, які ви можете спробувати.

Біг. Чудовий засіб для післяпологових тренувань. Це один із найкращих способів поліпшити витривалість серцево-судинної системи та зміцнити ноги.

Йога. Одна з найпопулярніших форм вправ, які можна виконувати в післяпологовому періоді. Це зручно, розслабляє і доступно кожному. Завдяки йозі поліпшується баланс і координація, чудово підходить для зняття стресу.

Плавання. Підвищує м’язовий тонус і витривалість серцево-судинної системи, легко для суглобів

Вправи з обтяженням. Такі тренування включають в себе використання якоїсь зовнішньої сили для розвитку і зміцнення м’язів. Це можуть бути:

• фітнес резинки;
• гантелі, штанги, гирі;
• власну вагу.

Дотримання водного балансу

Після вправ не забувайте добре пити, особливо якщо ви годуєте грудьми. Якщо ви збираєтеся прогулятися з дитиною, покладіть пляшку з водою в підстаканник, щоб нагадувати про необхідність часто пити.

Прийом вітамінів

Не припиняйте пити вітаміни для вагітних відразу після пологів. Продовжуйте приймати їх, особливо якщо ви годуєте грудьми. Вам необхідно відновити поживні речовини, які ви втратили під час вагітності, і підтримувати своє тіло, поки воно виробляє грудне молоко. Ваш лікар може також порекомендувати вам приймати добавки із залізом і вітамін С.

Відпочинок після вправ

Незважаючи на те, що багато молодих мам чують стару приказку “спіть, коли ваша дитина спить”, дуже мало хто дотримується цих мудрих слів. Виділення кількох хвилин для того, щоб просто розслабитися після тренування, дійсно допоможе вам відновити сили. Якщо ви почуваєтеся відпочилим і відновленим, ви зможете запропонувати набагато більше тим, хто вас потребує.

І найголовніше: найкраще, що ви можете зробити, – це прийняти допомогу від свого партнера, сім’ї та друзів. Навіть якщо вони роблять щось не так, як ви, – дайте собі шанс відпочити і відновити сили, поки хтось інший піклується про вашу дитину.

_____________________________________________________________________________

Текст: Ніка Єгорова
Фото: Unsplash