Що таке вакуум живота і чому це потрібно спробувати
Ви точно чули про вправу “вакуум живота”, просту дихальну вправу для черевного преса, яка з тріумфом увірвалася у світ фітнесу просто з йоги і пілатесу.
Вакуум живота – це проста дихальна вправа, яка впливає на внутрішні м’язи живота, і насамперед на найглибший – поперечний м’яз. Одна з основних причин, через яку цей простий метод уже досить давно перебуває в центрі уваги, полягає в тому, що він дуже ефективний для спалювання жиру на животі.
На перший погляд, вакуум може вас налякати: відео, де люди сильно втягують живіт, здаються відразливими і не дуже приємними. Однак, варто один раз спробувати – і вам сподобається.
Щоб освоїти цю фітнес-техніку, почніть із найпростішої вправи: вакууму для живота на спині.
Вакуум на спині
- Переверніться на спину.
- Тримайте коліна зігнутими, а ступні – на землі.
- Повільно вдихніть якомога більше повітря, зробіть великий видих.
- Підтягніть пупок до хребта утримуйте це положення не менше 15-20 секунд.
- Розслабте м’язи і зробіть вдих
- Повторіть від трьох до п’яти разів.
Вакуум на колінах
- Встаньте на коліна, щоб зайняти стійке положення
- Упріть руки долонями на підлогу
- Коліна теж перебувають на підлозі, тож ноги становлять кут 90 градусів із підлогою.
- Глибоко вдихніть і зробіть великий видих.
- Втягніть живіт і утримуйте це положення не менше 15-20 секунд.
- Дивіться вниз на свої руки, коли утримуєте це положення.
- Акуратно розслаблюємо м’язи живота і робимо вдих
- Повторюємо 3-5 разів
Щоб зробити рух складнішим, спробуйте виконувати його, сидячи прямо на стільці або стоячи, спершись руками на коліна.
Вакуум на стільці
- Сядьте прямо на стілець.
- Покладіть долоні на стегна.
- Виштовхніть повітря з легень і втягніть живіт у напрямку до хребта.
- Утримуйте це положення 15-20 секунд
- Відпустіть живіт і повільно вдихайте
- Повторіть 3-5 разів
Вакуум стоячи
- Встаньте прямо
- Покладіть руки на стегна
- Глибоко вдихніть і зробіть великий видих.
- Максимально втягніть живіт і утримуйте. Візуалізуйте спробу доторкнутися пупком до хребта
- Утримуйте це положення 15-20 секунд
- Відпустіть живіт і повільно вдихайте
- Повторіть від 3 до 5 разів
У будь-якому з положень вакуум живота буде ефективний, тому методом проб і помилок виберете той, що буде підходити саме вам. Після того як освоїте техніку, можете поступово збільшувати час утримання вакууму.
Важливо
- Не округляйте спину під час вправи, намагайтеся тримати поставу.
- Не робіть вакуум після прийняття їжі. Ідеальний час – вранці та натщесерце.
- Вакуум заборонено робити під час вагітності та під час менструації
- Перестаньте виконувати вакуум, якщо відчуваєте больові відчуття і дискомфорт. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Крім зменшення жиру на животі та зміцнення м’язів, вправи з вакуумом приносять велику користь для здоров’я, включно з поліпшенням постави, позитивним впливом на роботу шлунково-кишкового тракту і зменшенням болю в спині.
Якщо ви щодня виконуватимете цю вправу, дотримуватиметеся здорового харчування і зберігатимете фізичну активність, результат не змусить на себе чекати. Через кілька тижнів ви відчуєте і побачите плоди ваших зусиль.
__________________________________________________________________________________
Текст: Ніка Єгорова
Фото: Unsplash
