Як карантин впливає на стан спини: думка та рекомендації експерта

Можна довго думати й визначатися, добре карантин і самоізоляція вплинули на наше життя і здоров’я, чи ні. Але точно зрозуміло, що цей нелегкий період змінив наше життя і дуже багато щоденних звичок. Відсутність щоденних спортивних навантажень, фізичних вправ, прогулянок свіжим повітрям змусили наш організм працювати неефективно. Якщо додати до цього понаднормове перебування за гаджетами, однозначно отримуємо понаднормове навантаження на хребет, особливо шию та поперек.

Тренер із розтяжки
Тетяна Безик
розповість про вплив зменшення фізичної активності на поставу, а також порекомендує вправи, виконання яких на щоденній основі, покращать стан організму.

тренерка з розтяжки Тетяна Безик

Карантин вніс свої корективи у спосіб життя кожного з нас, впевнена, що багато хто відчув результат зменшення рухливості. Зізнайтеся, як багато хто з вас працює вранці просто в ліжку? Наше тіло зовсім перестало рухатися.

Знаходження в статичних позах – величезне навантаження на поперек, який потрібно розвантажувати, включно з вправами на грудний відділ. Як наслідок такого способу життя – амортизаційні властивості хребта погіршуються, зменшується еластичність м’язової тканини. Це, своєю чергою, провокує спазми м’язів, мікронадриви м’язового волокна, місцеве асептичне запалення, відкладення солей кальцію в міжм’язових просторах, набряклість. Звідси погіршується мікроциркуляція крові – це головна причина постійного дискомфорту і болю в різних відділах хребта, головного болю.

Найголовніша порада в такій ситуації – менше сидіти і додати до свого рутинного денного плану прості вправи – перед робочим днем і після нього. Рухи у вправах мають бути спрямовані на збереження механічних здібностей хребетного стовпа, живлення суглобів хребта та поліпшення його рухливості. Включати роботу в трьох площинах: згинання/розгинання тулуба, бічні згинання тулуба і ротація тулуба.

Тренерка з розтяжки Тетяна Безик

ТОП-5 вправ на кожен день

Нахили тулуба з положення сидячи

Початкове положення: сядьте на килимок у зручне для вас положення (ноги по-турецьки або сядьте на зігнуті під себе ноги), спина рівна, руки розслаблено лежать на колінах.

• Бічні нахили

Опустіть праву руку на передпліччя, лівою рівною рукою витягуйтеся вбік. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік. Важливо простежити: сідниці не відриваються від підлоги, два плеча залишаються в одній лінії. Кількість повторень: 6-8 разів.

• Скручування корпусу

Додайте в попередню вправу скручування корпусу. З бічного нахилу на видиху відведіть праве плече вниз у паралель із підлогою, поверніть корпус у бічний нахил і з наступним видихом штовхніть праве плече за себе назад, погляд у стелю, потім поверніться у бічний нахил і назад у вихідне положення. Повторіть у зворотний бік. Кількість повторень: 6-8 разів.

Тренерка з розтяжки Тетяна Безик

Розкриття грудного відділу лежачи

Початкове положення: лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах, обидві руки випрямлені перед грудьми.

Техніка виконання:

Відведіть руку, яка лежить зверху, на 180 градусів і разом із цим розгорніть корпус так, щоб обидві лопатки опинилися на підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. У цій вправі важливо витягуватися за рукою вдалину, поглядом проводжаємо руку. Кількість повторень: 10 на кожен бік.

Тренерка з розтяжки Тетяна Безик

Розвантаження поперекового відділу хребта

Початкове положення: лежачи на спині, руки спрямовані в боки і щільно впираються в підлогу.

Техніка виконання:

Зігніть одну ногу в коліні під кут 90′. На видиху повільно відведіть її вбік, не вигинаючи поперек. Виконуючи вправу на праву ногу, нахиляє її в лівий бік, а погляд на праву руку. На ліву ногу робимо все в протилежний бік. Спочатку опускається стопа, потім коліно прагне до підлоги. Після цього поверніться у вихідне положення. Кількість повторень: по 30 секунд у кожен бік.

Стимуляція мозочка і вестибулярного апарату

Початкове положення: стоячи, ноги і корпус рівні, руки опущені.

Техніка виконання:

Знайдіть собі очима точку і зафіксуйте погляд (це може бути великий палець руки). Потім рухайте головою в трьох площинах: уперед-назад, вліво-вправо і вліво-вправо з нахилом. Кількість повторень: 30 секунд на кожен рух.

Тренерка з розтяжки Тетяна Безик

Обертання в тазостегнових суглобах