Как карантин влияет на состояние спины: мнение и рекомендации эксперта
- 18.01.2021
Можно долго думать и определяться, хорошо карантин и самоизоляция повлияли на нашу жизнь и здоровье, или нет. Но точно понятно, что этот нелегкий период изменил нашу жизнь и очень много ежедневных привычек. Отсутствие ежедневных спортивных нагрузок, физических упражнений, прогулок по свежему воздуху заставили наш организм работать неэффективно. Если добавить к этому сверхурочное пребывание за гаджетами, однозначно получаем сверхурочное нагрузки на позвоночник, особенно шею и поясницу.
Тренер по растяжке Татьяна Безик расскажет о влиянии уменьшения физической активности на осанку, а также порекомендует упражнения, выполнение которых на ежедневной основе, улучшат состояние организма.
Карантин внёс свои коррективы в образ жизни каждого из нас, уверена, что многие почувствовали результат уменьшения подвижности. Признайтесь, как много из вас работает утром прямо в кровати? Наше тело совсем перестало двигаться.
Нахождение в статичных позах — огромная нагрузка на поясницу, которую нужно разгружать, включая упражнения на грудной отдел. Как следствие такого образа жизни — амортизационные свойства позвоночника ухудшаются, уменьшается эластичность мышечной ткани. Это, в свою очередь, провоцирует спазмы мышц, микронадрывы мышечного волокна, местное асептическое воспаление, отложение солей кальция в межмышечных пространствах, отечность. Отсюда ухудшается микроциркуляция крови — это главная причина постоянного дискомфорта и болей в различных отделах позвоночника, головных болей.
Самый главный совет в такой ситуации — меньше сидеть и добавить в свой рутинный дневной план простые упражнения — перед рабочим днём и после него. Движения в упражнениях должны быть направлены на сохранение механических способностей позвоночного столба, питание суставов позвоночника и улучшение его подвижности. Включать работу в трёх плоскостях : сгибание/разгибание туловища, боковые сгибания туловища и ротация туловища.
ТОП-5 упражнений на каждый день
Наклоны туловища с положения сидя
Исходное положение: сядьте на коврик в удобное для вас положение (ноги по-турецки или сядьте на согнутые под себя ноги), спина ровная, руки расслаблено лежат на коленях.
- Сгибание/ разгибание
На выходе сделайте волну корпусом вниз, опускаем живот на ноги, затем грудь, плечи, шею и голову. И в обратном направлении круглой спиной подымаемся в исходное положение. Голова работает последней. Количество повторений: 6-8 раз.
- Боковые наклоны
Опустите правую руку на предплечье, левой ровной рукой вытягивайтесь в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Важно проследить: ягодицы не отрываются от пола, два плеча остаются в одной линии. Количество повторений: 6-8 раз.
- Скрутки корпуса
Добавьте в предыдущее упражнение скрутку корпуса. С бокового наклона на выдохе уведите правое плече вниз в параллель с полом, верните корпус в боковой наклон и со следующим выдохом толкните правое плече за себя назад, взгляд в потолок, затем вернитесь в боковой наклон и обратно в исходное положение. Повторите в обратную сторону. Количество повторений: 6-8 раз.
Раскрытие грудного отдела лежа
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, обе руки выпрямлены перед грудью.
Техника выполнения:
Отведите руку, которая лежит сверху, на 180 градусов и вместе с этим разверните корпус так, чтобы обе лопатки оказались на полу. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно вытягиваться за рукой вдаль, взглядом провожаем руку. Количество повторений: 10 на каждую сторону.
Разгрузка поясничного отдела позвоночника
Исходное положение: лежа на спине, руки направлены в стороны и плотно упираются в пол.
Техника выполнения:
Согните одну ногу в колене под угол 90’. На выдохе медленно уведите её в сторону, не выгибая поясницу. Выполняя упражнение на правую ногу, наклоняет ее в левую сторону, а взгляд на правую руку. На левую ногу делаем все в противоположную сторону. Сначала опускается стопа, затем колено стремится к полу. После этого вернитесь в исходное положение. Количество повторений: по 30 секунд в каждую сторону.
Стимуляция мозжечка и вестибулярного аппарата
Исходное положение: стоя, ноги и корпус ровные, руки опущены.
Техника выполнения:
Найдите себе глазами точку и зафиксируйте взгляд (это может быть большой палец руки). Затем двигайте головой в трёх плоскостях: вперёд-назад, влево-вправо и влево-вправо с наклоном. Количество повторений: 30 секунд на каждое движение.
Вращение в тазобедренных суставах
Исходное положение: сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов и согнуты в коленях, руки уведите за себя с упором в пол.
Техника выполнения:
Наклоните обе ноги в левую сторону так, чтобы колени коснулись пола. Корпус разворачивается вслед за ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, только в правую сторону. Количество повторений: 10-20 раз.
Это малая часть упражнений на спину, которая поможет чувствовать себя лучше и уберет напряжение с поясницы. Для лучшего эффекта рекомендую заниматься регулярно с комплексным подходом ко всему телу.
Фото: личный архив Татьяны Безик