Скандинавська ходьба: впевнено крокуємо назустріч красі та здоров’ю

Заняття скандинавською (або нордичною) ходьбою стають дедалі популярнішими в нашій країні. Людина з палицями і без лиж уже менше викликає подив і дедалі більше стає буденною. У парках і скверах, на ряду з бігунами, алеями впевнено крокують “скандинави”. У чому секрет цієї дивної, на перший погляд, ходьби? Чому вона така популярна в Європі? І чим завойовує любов наших співвітчизників?

Відповідь дуже проста: скандинавська ходьба має широкий спектр оздоровчого ефекту. І це – не просто красива фраза. За цією фразою – важкий перелік досліджень доказової медицини. PubMed (електронний ресурс, який зберігає і систематизує передові світові дослідження у сфері біології та медицини) при запиті “скандинавська ходьба” видає понад 300 досліджень. Понад 300 наукових досліджень, що обґрунтовують користь скандинавської ходьби!

Перелік захворювань, за яких скандинавська ходьба дає або посилює терапевтичний ефект, дуже широкий: вона показана в разі хвороб серця, нервової системи, захворювань обміну речовин, опорно-рухового апарату, деяких видів онкозахворювань, когнітивних порушень, зниженого імунітету тощо.

Енерговитрати протягом годинного заняття скандинавською ходьбою можуть досягати 700 ккал. Це дає змогу успішно практикувати скандинавську ходьбу людям, які бажають схуднути.

За кількістю м’язів, що залучаються до роботи, скандинавська ходьба впевнено випереджає біг і їзду на велосипеді. Під час руху скандинавська ходьба задіює близько 90% м’язів, тоді як біг і їзда на велосипеді – 45% і  60% відповідно.

Додайте до всього перерахованого вище те, що заняття проходять на свіжому повітрі, з вільним вибором маршруту, у зручний для себе час – і у вас готова мотивація до того, щоб все-таки спробувати!

Досягти заявленого вище оздоровчого ефекту можна лише за однієї умови: чітке дотримання техніки скандинавської ходьби.

ТЕХНІКА СКАНДИНАВСЬКОЇ ХОДИ (основні акценти):

1. Тримайте спину рівно.

2. відводячи руку назад, розтискайте долоню (не впасти палицям допомагає спеціальна рукавичка на них).

3. Енергійно відштовхуйтеся задньою ногою.

4. коли палиця йде назад, відштовхуйтеся і переміщайте вагу на палицю. Лікті при цьому мають залишатися прямими.

5 Відводьте палицю назад так, щоб вона перебувала під кутом 60 градусів від п’яти передньої ноги.

Заплутано? Тоді дивіться наше відео з демонстрацією техніки ходьби.

Також ми пропонуємо вашій увазі невеликий комплекс вправ для підтягнутої лінії стегон і сідниць (з палицями для скандинавської ходьби). Цей комплекс рекомендується виконувати на початку тренування, перед самою ходьбою.

1.Підйоми на носки з розведенням рук

Відкриваючи руки перед собою і стаючи на шкарпетки, робіть вдих, зводячи руки і опускаючись вниз – видих. Повторіть 15 разів.

2. відведення ноги назад

Стоячи на одній нозі й допомагаючи палицями утримувати рівновагу, виконайте мах другою ногою назад. Мах має бути маленької амплітуди. Зосередьтеся, щоб рух відбувався за рахунок скорочення сідниці. На кожному маху – видих. Виконайте 12 повторень на одну ногу, потім – також на другу.

3. Вправу №2 доповніть підняттям рук

Прогин у попереку має бути комфортним і не викликати болю. На кожному прогині – видих. Почергова зміна ніг. Загальна кількість повторень – 12.

4. виведення зігнутої ноги вперед

Стоячи на одній нозі й допомагаючи палицями утримувати рівновагу, підніміть зігнуту в коліні ногу вперед себе. Рух має здійснюватися за рахунок напруження передньої частини стегна робочої ноги. На кожному підйомі – видих. Виконайте 12 повторень на одну ногу, потім – також на другу.

Текст: Лідія Амонс, інструкторка зі скандинавської ходьби, членкиня Української федерації скандинавської ходьби

Фото: Андрій Уманський