Чи можна сісти на шпагат за 30 днів: думка експерта

Шпагат, як акробатичний трюк, у наш час став дуже затребуваним бажанням серед дівчат. Інтернет так і рясніє привабливими пропозиціями: “Шпагат за 30 днів!”. Чи можливо це? У цьому допоможе розібратися тренерка з розтяжки
Тетяна Безик.

Міф 1: шпагат за 30 днів

Швидкість досягнення результату залежить від багатьох чинників: початкові фізіологічні дані, спортивна підготовка, больовий поріг, уміння розслаблятися, наявність або відсутність інших видів фізичної активності, координація рухів і відчуття власного тіла, регулярність занять і ваш настрій. На моєму досвіді за місяць вдавалося досягти шпагату людям зі спортивним минулим. Чому так? Їхнє тіло вже знайоме з такими амплітудами, і це не викликає стресу в нервової системи. Тому вірити, що будь-хто і кожен за 1 місяць сяде на шпагат, не варто!

Оптимальний термін для шпагату з нуля – 3-5 місяців.

Міф 2: “рівний” шпагат

Хтось придумав, що в шпагат потрібно сідати за правилом квадрата: “два плеча, два стегна дивиться вперед”. Ті, хто хоч раз ходив на стретчинг, впевнена, чув ці слова і запам’ятав їх як мантру. Отже, гнучкість – це насамперед рухливість у суглобах, вірно? У кожного суглоба є свій об’єм руху.

Розгинання в тазостегновому суглобі можливе на 15-20 градусів. Коли ми прагнемо до “рівного” шпагату, ми вимагаємо від свого тіла розгинання в 90 градусів. І це неможливо (якщо ви хочете залишитися здоровою людиною). Щоб сісти нижче в шпагат або підняти ногу вище, в нашому тілі передбачена така функція, як ротація (обертання) в суглобі. Саме тому задня нога розвертається і це нормально.

Міф 3: розтяжка – це боляче

Розтяжка не вимагає героїчних зусиль і шалених швидкостей. Не робіть ривків у процесі тренування, все має відбуватися максимально плавно. Під час занять вам буде злегка боляче, але якщо відчуваєте різкий, колючий біль – варто зменшити амплітуду. Якщо уявити шкалу болю в 10 балів, то допустиме відчуття – 5-6 балів. Я віддаю перевагу м’яким тренуванням з опрацюванням ваших проблемних зон. Це більше про здоров’я, ніж про досягнення швидкого шпагату за місяць. Особливу увагу я приділяю диханню. З правильним диханням ваші м’язи стають більш слухняними і м’якими, немає гострого болю, а тільки тягучі і приємні відчуття в тілі.

Вправи, які допоможуть сісти на шпагат

1. “Складка” стоячи з широкою постановкою ніг

Початкове положення – стоячи, широка постановка ніг, стопи паралельно одна одній, руки в ліктьовому замку. На видиху тягніться передпліччями до підлоги. Не згинайте коліна, верхівкою прагнете в підлогу, куприк прагне в стелю. Ви маєте відчути розтягнення задньої поверхні стегон.

2. “Складка” вперед сидячи на підлозі

Початкове положення – сидячи на підлозі, ноги прямі, перед собою, стопи скорочені на себе. На видиху нахиліть корпус уперед. Живіт тягнеться до стегон, груди – до колін, верхівка прагне до великих пальців стоп. Під час виконання вправи розтягуються литкові м’язи та підколінні сухожилля.

3. Розтяжка задньої поверхні стегна (перша вправа)

Початкове положення – лежачи на спині, одна нога пряма, витягнута вгору, друга зігнута в коліні й стоїть на підлозі. Двома руками візьміть пряму ногу за гомілку. На видиху тягніть ногу до корпусу. Не прогинайтеся в попереку, не завалюйте таз убік.

4.Розтяжка задньої поверхні стегна (друга вправа)

Початкове положення – лежачи на спині. Зігніть одну ногу в коліні та притягніть її до грудей. Друга нога пряма. Випряміть і повторіть із другою ногою.

5. Розтяжка задньої поверхні стегна (третя вправа)

Початкове положення – лежачи на спині. Підніміть одну ногу, зігніть її в колінному суглобі до кута в 90 градусів і відведіть коліно за межі корпусу. Двома руками візьміться за стопу зігнутої ноги і на видиху потягніть коліно зігнутої ноги в підлогу. Друга нога витягнута і лежить на підлозі.

Підготовчі вправи до поздовжнього шпагату

6. Випади вперед із різними положеннями спини

Початкове положення – стоячи, одна нога попереду і зігнута в колінному суглобі. Коліно над п’ятою, руки спираються на передпліччя. Друга нога відведена якомога далі назад. Намагайтеся опуститися якомога нижче, не розгортаючи таз убік. Залишайтеся в цьому положенні деякий час.

7. “Складка” до коліна

Початкове положення – опора на одне коліно, друга нога витягнута вперед. Стопа витягнутої ноги – на себе, великий палець дивиться вгору, опора на п’яту. Руки по боках, лопатки зведені.
На видиху нахиліться і постарайтеся лягти животом на стегно. Вам потягне підколінну зв’язку.

8. Розтяжка квадрицепса

Початкове положення – стоячи на одному коліні. Візьміться рукою за носок ноги, що стоїть позаду, і притягніть п’яту до сідниці. Напружуйте сідничні м’язи: це посилить розтяжку і дасть вам змогу опуститися глибше.