Как психически восстановиться после обстрелов: советы психолога
В мае Киев почти не спал из-за постоянных ночных обстрелов. Во многих других регионах Украины — такая же ситуация. Люди устают, работать становится все труднее, а как вернуть себя в нормальное психическое состояние — непонятно. Но возможно! Вместе с психологом и методистом Центра ментального здоровья от «Фонда Маша», который скоро откроется в Киеве, Екатериной Тимакиной рассказываем о самых простых техниках, чтобы восстановиться после обстрелов и вернуть себе.
Фонд Маша Екатерина Тимакина
Да, последние 15 месяцев были сверхтяжелыми. Да, цель врага — истощить не только запасы нашего ПВО, но и нас с вами. И украинцы — несокрушимая нация. А несокрушимые люди должны уметь оказывать первую физическую и психологическую помощь. И себе тоже.
«Вы все уже 100 раз слышали о техниках самопомощи и стабилизации. Но проблема использования этих упражнений в том, что они не работают, если их не делать, — говорит психолог Екатерина Тимакина. — Давайте сейчас сделаем дыхательные упражнения и мышечную релаксацию. И увидим, что это действует!»
Фонд Маша советы
Дыхание 3х6 или 4х8
«Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно вырабатывает гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя вместе, пока эти гормоны не будут переработаны, — объясняет Екатерина Тимакина. — Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности».
Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представляйте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется».
Как восстановиться после обстрелов: мышечная релаксация: мышечная релаксация
Если вы не любите упражнения на дыхание (и это нормально), держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Через сокращение мышц мы отпускаем накопленный стресс.
Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.
Начнем с ног: почувствуйте стопы, опору, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.
Теперь напрягите стопы, подняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите икры. Задержите, расслабьтесь. Повторите.
Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьтесь. Повторите.
Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьтесь.
Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, какие они сильные, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и пытаемся спрятаться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи — вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
И последнее: напрягите все-все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.
Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.
Если вы психолог, который хочет работать, помогать женщинам и детям и повышать квалификацию в составе команды «Фонда Маша», эта ссылка для вас.
Фото: пресс-служба
