Что такое вакуум живота и почему это нужно попробовать
Вы точно слышали об упражнении «вакуум живота», простом дыхательном упражнении для брюшного пресса, которое с триумфом ворвалось в мир фитнеса прямиком из йоги и пилатеса.
Вакуум живота — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на внутренние мышцы живота, и в первую очередь на самую глубокую — поперечную мышцу. Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе.
На первый взгляд, вакуум может вас испугать: видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся отталкиваюими и не очень приятными. Однако, стоит один раз попробовать — и вам понравится.
Чтобы освоить эту фитнес-технику, начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.
Вакуум на спине
- Перевернитесь на спину.
- Держите колени согнутыми, а ступни — на земле.
- Медленно вдохните как можно больше воздуха, сделайте большой выдох.
- Подтяните пупок к позвоночнику удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
- Расслабьте мышцы и сделайте вдох
- Повторите от трех до пяти раз.
Вакуум на коленях
- Встаньте на колени, чтобы занять устойчивое положение
- Уприте руки ладонями на пол
- Колени тоже находятся на полу, так что ноги составляют угол 90 градусов с полом.
- Глубоко вдохните и сделайте большой выдох.
- Втяните живот и удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
- Смотрите вниз на свои руки, когда удерживаете это положение.
- Аккуратно расслабляем мышцы живота и делаем вдох
- Повторяем 3-5 раз
Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте выполнять его, сидя прямо на стуле или стоя, опершись руками на колени.
Вакуум на стуле
- Сядьте прямо на стул.
- Положите ладони на бедра.
- Вытолкните воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
- Удерживайте это положение 15-20 секунд
- Отпустите живот и медленно вдыхайте
- Повторите 3-5 раз
Вакуум стоя
- Встаньте прямо
- Положите руки на бедра
- Глубоко вдохните и сделайте большой выдох
- Максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику
- Удерживайте это положение 15-20 секунд
- Отпустите живот и медленно вдыхайте
- Повторите от 3 до 5 раз
В любом из положений вакуум живота будет эффективен, поэтому методом проб и ошибок выберете тот, что будет подходить именно вам. После того как освоите технику, можете постепенно увеличивать время удержания вакуума.
Важно
- Не округляйте спину во время упражнения, старайтесь держать осанку.
- Не делайте вакуум после принятия пищи. Идеальное время — утром и натощак.
- Вакуум запрещено делать при беременности и во время менструации
- Перестаньте выполняйте вакуум, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Помимо уменьшения жира на животе и укрепление мышц, упражнения с вакуумом приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки, позитивное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и уменьшение болей в спине.
Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение, придерживаться здорового питания и сохранять физическую активность, результат не заставит себя ждать. По истечению нескольких недель вы почувствуете и увидите плоды ваших усилий.
__________________________________________________________________________________
Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash
