Что такое вакуум живота и почему это нужно попробовать

Вы точно слышали об упражнении «вакуум живота», простом дыхательном упражнении для брюшного пресса, которое с триумфом ворвалось в мир фитнеса прямиком из йоги и пилатеса.

Вакуум живота — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на внутренние мышцы живота, и в первую очередь на самую глубокую — поперечную мышцу. Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. 

На первый взгляд, вакуум может вас испугать: видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся отталкиваюими и не очень приятными. Однако, стоит один раз попробовать — и вам понравится.

Чтобы освоить эту фитнес-технику, начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.

Вакуум на спине

  1. Перевернитесь на спину.
  2. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле.
  3. Медленно вдохните как можно больше воздуха, сделайте большой выдох. 
  4. Подтяните пупок к позвоночнику удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
  5. Расслабьте мышцы и сделайте вдох
  6. Повторите от трех до пяти раз.

Вакуум на коленях

  1. Встаньте на колени, чтобы занять устойчивое положение 
  2. Уприте руки ладонями на пол
  3. Колени тоже находятся на полу, так что ноги составляют угол 90 градусов с полом. 
  4. Глубоко вдохните и сделайте большой выдох. 
  5. Втяните живот и удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
  6. Смотрите вниз на свои руки, когда удерживаете это положение.
  7. Аккуратно расслабляем мышцы живота и делаем вдох
  8. Повторяем 3-5 раз

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте выполнять его, сидя прямо  на стуле или стоя, опершись руками на колени.

Вакуум на стуле

  1. Сядьте прямо на стул.
  2. Положите ладони на бедра.
  3. Вытолкните воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
  4. Удерживайте это положение 15-20 секунд
  5. Отпустите живот и медленно вдыхайте
  6. Повторите 3-5 раз

Вакуум стоя

  1. Встаньте прямо
  2. Положите руки на бедра
  3. Глубоко вдохните и сделайте большой выдох
  4. Максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику
  5. Удерживайте это положение 15-20 секунд
  6. Отпустите живот и медленно вдыхайте
  7. Повторите от 3 до 5 раз

В любом из положений вакуум живота будет эффективен, поэтому методом проб и ошибок выберете тот, что будет подходить именно вам. После того как освоите технику, можете постепенно увеличивать время удержания вакуума. 

Важно

  • Не округляйте спину во время упражнения, старайтесь держать осанку.
  • Не делайте вакуум после принятия пищи. Идеальное время — утром и натощак.
  • Вакуум запрещено делать при беременности и во время менструации
  • Перестаньте выполняйте вакуум, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Помимо уменьшения жира на животе и укрепление мышц, упражнения с вакуумом приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки, позитивное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и уменьшение болей в спине.

Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение, придерживаться здорового питания и сохранять физическую активность, результат не заставит себя ждать. По истечению нескольких недель вы почувствуете и увидите плоды ваших усилий.

__________________________________________________________________________________

Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash

НАЧНИТЕ НАБОР И НАЖМИТЕ ВВОД ДЛЯ ПОИСКА

Top