Как карантин влияет на состояние спины: мнение и рекомендации эксперта

Можно долго думать и определяться, хорошо карантин и самоизоляция повлияли на нашу жизнь и здоровье, или нет. Но точно понятно, что этот нелегкий период изменил нашу жизнь и очень много ежедневных привычек. Отсутствие ежедневных спортивных нагрузок, физических упражнений, прогулок по свежему воздуху заставили наш организм работать неэффективно. Если добавить к этому  сверхурочное пребывание за гаджетами, однозначно получаем сверхурочное нагрузки на позвоночник, особенно шею и поясницу.

Тренер по растяжке Татьяна Безик расскажет о влиянии уменьшения физической активности на осанку, а также порекомендует упражнения, выполнение которых на ежедневной основе, улучшат состояние организма.

тренер по растяжке Татьяна Безик

тренер по растяжке Татьяна Безик

Карантин внёс свои коррективы в образ жизни каждого из нас, уверена, что многие почувствовали результат уменьшения подвижности. Признайтесь, как много из вас работает утром прямо в кровати? Наше тело совсем перестало двигаться.

Нахождение в статичных позах — огромная нагрузка на поясницу, которую нужно разгружать, включая упражнения на грудной отдел. Как следствие такого образа жизни — амортизационные свойства позвоночника ухудшаются, уменьшается эластичность мышечной ткани. Это, в свою очередь, провоцирует спазмы мышц, микронадрывы мышечного волокна, местное асептическое воспаление, отложение солей кальция в межмышечных пространствах, отечность. Отсюда ухудшается микроциркуляция крови — это главная причина постоянного дискомфорта и болей в различных отделах позвоночника, головных болей.

Самый главный совет в такой ситуации — меньше сидеть и добавить в свой рутинный дневной план простые упражнения — перед рабочим днём и после него. Движения в упражнениях должны быть направлены на сохранение механических способностей позвоночного столба, питание суставов позвоночника и улучшение его подвижности. Включать работу в трёх плоскостях : сгибание/разгибание туловища, боковые сгибания туловища и ротация туловища.

ТОП-5 упражнений на каждый день

Наклоны туловища с положения сидя

Исходное положение: сядьте на коврик в удобное для вас положение (ноги по-турецки или сядьте на согнутые под себя ноги), спина ровная, руки расслаблено лежат на коленях.

Техника выполнения:
  • Сгибание/ разгибание

На выходе сделайте волну корпусом вниз, опускаем живот на ноги, затем грудь, плечи, шею и голову. И в обратном направлении круглой спиной подымаемся в исходное положение. Голова работает последней. Количество повторений: 6-8 раз.

  • Боковые наклоны

Опустите правую руку на предплечье, левой ровной рукой вытягивайтесь в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Важно проследить: ягодицы не отрываются от пола, два плеча остаются в одной линии. Количество повторений: 6-8 раз.

  • Скрутки корпуса

Добавьте в предыдущее упражнение скрутку корпуса. С бокового наклона на выдохе уведите правое плече вниз в параллель с полом, верните корпус в боковой наклон и со следующим выдохом толкните правое плече за себя назад, взгляд в потолок, затем вернитесь в боковой наклон и обратно в исходное положение. Повторите в обратную сторону. Количество повторений: 6-8 раз.

Раскрытие грудного отдела лежа

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, обе руки выпрямлены перед грудью.

Техника выполнения:

Отведите руку, которая лежит сверху, на 180 градусов и вместе с этим разверните корпус так, чтобы обе лопатки оказались на полу. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно вытягиваться за рукой вдаль, взглядом провожаем руку. Количество повторений: 10 на каждую сторону.

Разгрузка поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: лежа на спине, руки направлены в стороны и плотно упираются в пол.

Техника выполнения:

Согните одну ногу в колене под угол 90’. На выдохе медленно уведите её в сторону, не выгибая поясницу. Выполняя упражнение на правую ногу, наклоняет ее в левую сторону, а взгляд на правую руку. На левую ногу делаем все в противоположную сторону. Сначала опускается стопа, затем колено стремится к полу. После этого вернитесь в исходное положение. Количество повторений: по 30 секунд в каждую сторону.

Стимуляция мозжечка и вестибулярного аппарата

Исходное положение: стоя, ноги и корпус ровные, руки опущены.

Техника выполнения:

Найдите себе глазами точку и зафиксируйте взгляд (это может быть большой палец руки). Затем двигайте головой в трёх плоскостях: вперёд-назад, влево-вправо и влево-вправо с наклоном. Количество повторений: 30 секунд на каждое движение.

Вращение в тазобедренных суставах

Исходное положение: сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов и согнуты в коленях, руки уведите за себя с упором в пол.

Техника выполнения:

Наклоните обе ноги в левую сторону так, чтобы колени коснулись пола. Корпус разворачивается вслед за ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, только в правую сторону. Количество повторений: 10-20 раз.

Это малая часть упражнений на спину, которая поможет чувствовать себя лучше и уберет напряжение с поясницы. Для лучшего эффекта рекомендую заниматься регулярно с комплексным подходом ко всему телу.


Фото: личный архив Татьяны Безик