Скандинавская ходьба: уверенно шагаем навстречу красоте и здоровью
Занятия скандинавской (или нордической) ходьбой становятся все более популярны в нашей стране. Человек с палками и без лыж уже меньше вызывает недоумение и все больше становится обыденным. В парках и скверах, на ряду с бегунами, по аллеям уверенно вышагивают «скандинавы». В чем секрет этой странной, на первый взгляд, ходьбы? Почему она так популярна в Европе? И чем завоевывает любовь наших соотечественников?
Ответ весьма прост: скандинавская ходьба имеет широкий спектр оздоровительного эффекта. И это – не просто красивая фраза. За этой фразой – увесистый перечень исследований доказательной медицины. PubMed (электронный ресурс, который сохраняет и систематизирует передовые мировые исследования в сфере биологии и медицины) при запросе «скандинавская ходьба» выдает свыше 300 исследований. Свыше 300 научных исследований, обосновывающих пользу скандинавской ходьбы!
Перечень заболеваний, при которых скандинавская ходьба дает или усиливает терапевтический эффект очень широк: она показана при болезнях сердца, нервной системы, заболеваниях обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, некоторых видах онкозаболеваний, когнитивных нарушениях, сниженном иммунитете и пр.
Энергозатраты в течении часового занятия скандинавской ходьбой могут достигать 700 ккал. Это позволяет успешно практиковать скандинавскую ходьбу людям, желающим похудеть.
По количеству мышц, что вовлекаются в работу, скандинавская ходьба уверенно опережает бег и езду на велосипеде. Во время движения скандинавская ходьба задействует порядка 90% мышц, в то время как бег и езда на велосипеде – 45% и 60% соответственно.
Добавьте ко всему вышеперечисленному то, что занятия проходят на свежем воздухе, со свободным выбором маршрута, в удобное для себя время – и у вас готова мотивация к тому, чтобы все-таки попробовать!
Достичь заявленного выше оздоровительного эффекта можно лишь при одном условии: четкое соблюдение техники скандинавской ходьбы.
ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ (основные акценты):
- Держите спину ровно.
2.Отводя руку назад, разжимайте ладонь (не упасть палкам помогает специальная перчатка на них).
- Энергично отталкивайтесь задней ногой.
4.Когда палка уходит назад, отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом должны оставаться прямыми.
5.Отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки передней ноги.
Запутанно? Тогда смотрите наше видео с демонстрацией техники ходьбы.
Также мы предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для подтянутой линии бедер и ягодиц (с палками для скандинавской ходьбы). Данный комплекс рекомендуется выполнять вначале тренировки, перед самой ходьбой.
1.Подъемы на носки с разведением рук
Открывая руки перед собой и становясь на носки, делайте вдох, сводя руки и опускаясь вниз– выдох. Повторите 15 раз.
2.Отведение ноги назад
Стоя на одной ноге и помогая палками удерживать равновесие, выполните мах второй ногой назад. Мах должен быть маленькой амплитуды. Сосредоточьтесь, чтобы движение совершалось за счет сокращения ягодицы. На каждом махе – выдох. Выполните 12 повторений на одну ногу, затем – также на вторую.
- Упражнение №2 дополните поднятием рук
Прогиб в пояснице должен быть комфортным и не вызывать боль. На каждом прогибе – выдох. Поочередная смена ног. Общее количество повторений – 12.
4.Выведение согнутой ноги вперед
Стоя на одной ноге и помогая палками удерживать равновесие, подымите согнутую в колене ногу вперед себя. Движение должно осуществляться за счет напряжения передней части бедра рабочей ноги. На каждом подъеме – выдох. Выполните 12 повторений на одну ногу, затем – также на вторую.
Текст: Лидия Амонс, инструктор по скандинавской ходьбе, член Украинской федерации скандинавской ходьбы
Фото: Андрей Уманский
