Спорт

Первый раз в тренажерном зале: что нужно знать?

Мар 14, 2017


Новая жизнь с понедельника. Завтра начну. И ведь чаще всего эти глобальные планы подразумевают регулярные занятия спортом. Зал выбран, абонемент уже в руках, осталось дело за малым – решиться. Но быть новичком страшно, чувствовать себя «белой вороной» среди мускулистых завсегдатаев. Спокойствие, читаем и запоминаем.

 

Совет №1

 
Посмотрите пару фитнес-каналов на Youtube, это даст небольшой базис знаний на первое время.
Первое, что вы увидите в зале, это множество металлических конструкций – это они, тренажёры. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы преследуете.


Читай также: Ленивцам посвящается: как выйти из затянувшейся зимней спячки?

 

Совет №2

 
На первой тренировке сделайте упражнения на все группы мышц. Но не используйте максимальный вес. Нужно немного размять мышцы, а не лежать пластом на следующий день.
 
В фитнес-клубах, можно встретить тренажеры двух типов: кардио и силовые. В ассортимент кардио-зоны входят: беговая дорожка, велотренажер  – тут понятно, степпер – подъем по ступенькам, эллиптический (орбитрек) – имитация лыж и гребной тренажер – гребля в лодке. Они способствуют развитию дыхательной системы, улучшают работу сердца, прорабатывают большие мышечные группы. Еще их можно использовать для разминки 10-15 мин.
 

 

Совет №3

 
Всегда, перед каждой тренировкой, делайте разминку. Не делая разминки, вы можете травмироваться.
 
Силовые тренажеры прорабатывают мышцы с отягощением. Для каждой группы мышц есть базовые (многосуставные) упражнения и изолирующие (односуставные). Основная масса базовых упражнений делается в зоне свободных весов, где в роли веса выступают штанги и гантели. Изолирующие упражнения выполняются на грузоблочных тренажерах. В одной части вы тренируетесь, во второй выставляете нужную нагрузку, перемещая фиксатор в грузоблоках. Следующие тренажеры прорабатывают конкретные мышечные группы: бицепс-машина, трицепс-машина, пресс-машина, торс-машина и голень-машина, тренажер для мышц бедра, вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для армспорта, тренажер «Пулловер», тренажер «Кроссовер», тренажер для подтягиваний и отжиманий, гак-машина, тренажер для мышц шеи.
 

Читай также: Диета для всей семьи: как худеть вместе?

 

Совет №4

 
Если вы не знаете, как использовать тренажер, посмотрите внимательно, обычно на каждом станке находится картинка, которая демонстрирует упражнение и указывает группу мышц, для которой тренажер предназначен.
 
Самое главное – не стесняться. Проблемы с техникой? Все когда-то были новичками, делали ошибки. Не бойтесь спрашивать. Дежурный тренер на смене, обязан вам подсказать. Ну, или можете выбрать в зале человека, который явно занимается не первый год, и попросить его помочь.
 

Совет №5

 
В зале можно наблюдать за тем, как тренируются другие. Это позволит понять принцип работы тренажера и технику выполнения упражнения.
 
Разберемся еще с количеством подходов и повторений. Например, выполняя приседания со штангой на плечах, выполнив 20 приседаний и положив штангу обратно, вы сделали один подход и 20 повторений. Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите получить рельеф, делайте 2-4 подхода в каждом упражнении, по 8-12 повторений, а отдых между подходами должен быть 1-1,5 мин. Если худеете, то 5-8 подходов, по 15-25 повторений, и отдыхать не больше минуты. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом.
 
 
«Тише едешь – дальше будешь», поэтому больше уверенности. Помним о безопасности. Не забываем дышать. И откинув все страхи, вперед, навстречу фигуре своей мечты!

Мария Савченко