Правила здорового сна

Сколько не спите ночью, все равно просыпаетесь уставшими? Пересмотрев некоторые привычки, вы будете начинать день бодрыми и полными сил.

Можно часами заниматься в зале, полезно питаться. Но по-настоящему здоровыми вы станете только тогда, когда начнете правильно высыпаться. А для этого недостаточно проводить в постели 7-8 часов. Чтобы организм подольше оставался молодым и здоровым, важно не просто спать, а высыпаться. Что для этого нужно?

Соблюдать расписание

Режим сна гораздо важнее его продолжительности. Не хотите по вечерам маяться бессонницей? Чтобы не сбивать биологические часы, старайтесь укладываться и просыпаться примерно в одинаковое время. Даже в выходные дни.

Для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в день. При этом пересыпать (больше 9 часов) так же вредно, как и недосыпать.

Организовать спальное место

Вам ничего не должно мешать во время сна. Позаботьтесь, чтобы матрац был удобным, подушка не слишком высокой, а из окна не доносился шум. Воздух в спальне должен быть прохладным и влажным. Мы все это знаем, но очень редко выполняем.

Использовать кровать по назначению

Для многих из нас постель выполняет роль кабинета и столовой. Лежа мы работаем за ноутбуком, смотрим фильмы, разговариваем по телефону и даже едим. Так вот, для этих занятий лучше найти другое, более подходящее, место. По мнению психологов, с кроватью не должно быть других ассоциаций кроме сна и секса. Благо, пить кофе в постели по утрам все же разрешается.

Расслабиться перед сном

Начинайте настраиваться на сон за два часа до отбоя. В это время стоит избегать занятий спортом, шумных компаний и любых занятий, которые возбуждают нервную систему. Когда до сна останется час, отложите в сторону электронные устройства с подсветкой. Интересная книга или журнал будут куда полезнее. Отлично успокаивает теплый душ, вода буквально «смывает» с вас усталость и негатив. Здоровому отдыху также способствуют прогулки на свежем воздухе.

Спать в полной темноте

Помните: чем темнее в спальне, тем лучше качество сна. Поэтому, в идеале, в комнате вообще не должно быть света ‒ он подавляет синтез мелатонина (гормона сна), утверждают эксперты Клиники исследования сна в американском Стэнфорде.

Не наедаться на ночь

Мы не призываем ложиться в постель голодными. Но пусть еда будет легкой и диетической, чтобы не вызывала изжогу и не переваривалась всю ночь. Организм должен ночью отдыхать, и желудка это тоже касается.

В отношении воды тоже есть строгое правило: ни капли в рот после шести вечера. Вы ведь не хотите вставать среди ночи и идти на работу с отеками на лице?

Травяной чай вместо вина

Алкоголь возбуждает нервную систему – это факт. И, несмотря на быстрое засыпание после пары бокалов вина, хмельной сон обычно беспокойный, а утро редко бывает бодрым. Помните, что одну порцию алкоголя наш организм перерабатывает около часа. Вот и считайте, за сколько часов до сна стоит сделать последний глоток.

Кстати, кофеин действует на организм подобно алкоголю. Поэтому после обеда желательно минимизировать употребление кофе, черного чая, шоколада и колы.

Принять правильную позу

По утрам затекает шея или болит спина? А в каком положении вы спите? Наиболее удобной считается поза эмбриона. При этом организм полностью расслабленный, а дыхание глубокое и ровное. Любите лежать на спине ‒ положите под колени валик, чтобы поясница не прогибалась. А вот любителям поспать на животе стоит попробовать обходиться без подушки.

Не валяться долго в кровати

Сколько раз вы переводите будильник, прежде чем встать? То-то же. Специалисты по сну настоятельно рекомендуют: вставать нужно сразу по пробуждению. Так вы будете более свежими и активными. А чтобы было легче проснуться, поскорее раздвигайте жалюзи или включите светильник. Свет приостановит выработку мелатонина, зато увеличит секрецию серотонина, гормона счастья. Кстати, в продаже есть специальные будильники, создающие эффект рассвета. Незаменимая вещь, особенно зимой.

Умный помощник

Наш сон состоит из медленных и быстрых фаз сна. Так вот, во время вторых намного легче пробуждаться. Благо, сейчас не нужно забивать себе голову подсчетами часов. За вас это сделают специальные гаджеты и мобильные приложения, отслеживающие фазы сна.

Автор: Мария Дацюк